Indice ‹ Tecniche e Divulgazione ‹ Tecniche di induzione > Come meditare?

[Riki98]

Scusate le innumerevoli domande, ho cercato sul forum ma non ho trovato nulla.
La domanda è semplice, forse banale, ma, come si fa a meditare?

[LunainpescilLady]

La discussione è più adatta in altre sezioni...
Comunque ci sono tante tecniche che portano a meditare.Quella più conosciuta è lo stare seduti ad ascoltare il proprio respiro ma in realtà il concetto è di restare consapevoli quando fai qualcosa a prescindere. Questo perchè generalmente facciaamo mille e più cose senza prestare attenzione veramente a quello che facciamo.
Quando cammini e presti attenzione ai piedi che si muovono e che toccano terra si potrebbe definire tecnica di meditazione (esiste tra l'altro la meditazione camminata). Due tecniche "conosciute" sono la tecnica del mandarino e quella del lavare i piatti. Semplicemente perchè sono azioni che molti fanno di frequente...nel primo caso presti attenzione al frutto mentre lo sbucci e te lo mangi mentre nel secondo all'acqua che esce dal rubinetto,la sensazione del lavare i piatti ecc...se cerchi su google le trovi entrambe in dettaglio.In quest'ottica puoi farlo con qualsiasi cosa,il fumo,mentre corri ecc. Forse aiuta in questi casi sopratutto se sei un tipo dinamico che non riesce a stare fermo..
In realtà anche se spesso si riduce la meditazione a una tecnica e a un -fare qualcosa- è uno stato,un modo di essere più che altro.La meditazione non si fa...si è in meditazione.Le tecniche sono solo il mezzo per raggiungere tale stato
Prova a sederti,a chiudere gli occhi e ad ascoltare il respiro.Se l'attenzione va altrove fregatene e cerca di riportare la mente senza forzarla al respiro. Questo fino a quando non ti rompi...se non ti piace l'idea di ascoltare il respiro, presta attenzione a un suono oppure chiudi gli occhi e lascia scorrere pensieri,immagini,tutto quello che ti arriva.Non focalizzarti su uno di questi in particolare ma non cacciarli..lasciali "scorrere" e basta...Altra possibilità è quella di concentrarti una volta chiusi gli occhi sul nero attorno a te....
C'è chi fa invece uso di mantra vari (meditazione trascendentale ma non solo) ma in genere credo si da in quel caso una connotazione più spirituale in quanto molti mantra sono buddisti. C'è chi li usa lo stesso perchè il suono "ipnotizza" pur non badando molto al significato ma per me non ha molto senso in quanto ripetere una cosa che non si comprende o non si condivide...
Secondo alcuni poi non si parla più di meditazione in tal caso perchè appunto il mantra porta a "ipnotizzare" il soggetto e non a renderlo veramente consapevole. In ogni caso se vuoi provare e ti trovi bene meglio per te

[Riki98]

La discussione è più adatta in altre sezioni...
Comunque ci sono tante tecniche che portano a meditare.Quella più conosciuta è lo stare seduti ad ascoltare il proprio respiro ma in realtà il concetto è di restare consapevoli quando fai qualcosa a prescindere. Questo perchè generalmente facciaamo mille e più cose senza prestare attenzione veramente a quello che facciamo.
Quando cammini e presti attenzione ai piedi che si muovono e che toccano terra si potrebbe definire tecnica di meditazione (esiste tra l'altro la meditazione camminata). Due tecniche "conosciute" sono la tecnica del mandarino e quella del lavare i piatti. Semplicemente perchè sono azioni che molti fanno di frequente...nel primo caso presti attenzione al frutto mentre lo sbucci e te lo mangi mentre nel secondo all'acqua che esce dal rubinetto,la sensazione del lavare i piatti ecc...se cerchi su google le trovi entrambe in dettaglio.In quest'ottica puoi farlo con qualsiasi cosa,il fumo,mentre corri ecc. Forse aiuta in questi casi sopratutto se sei un tipo dinamico che non riesce a stare fermo..
In realtà anche se spesso si riduce la meditazione a una tecnica e a un -fare qualcosa- è uno stato,un modo di essere più che altro.La meditazione non si fa...si è in meditazione.Le tecniche sono solo il mezzo per raggiungere tale stato
Prova a sederti,a chiudere gli occhi e ad ascoltare il respiro.Se l'attenzione va altrove fregatene e cerca di riportare la mente senza forzarla al respiro. Questo fino a quando non ti rompi...se non ti piace l'idea di ascoltare il respiro, presta attenzione a un suono oppure chiudi gli occhi e lascia scorrere pensieri,immagini,tutto quello che ti arriva.Non focalizzarti su uno di questi in particolare ma non cacciarli..lasciali "scorrere" e basta...Altra possibilità è quella di concentrarti una volta chiusi gli occhi sul nero attorno a te....
C'è chi fa invece uso di mantra vari (meditazione trascendentale ma non solo) ma in genere credo si da in quel caso una connotazione più spirituale in quanto molti mantra sono buddisti. C'è chi li usa lo stesso perchè il suono "ipnotizza" pur non badando molto al significato ma per me non ha molto senso in quanto ripetere una cosa che non si comprende o non si condivide...
Secondo alcuni poi non si parla più di meditazione in tal caso perchè appunto il mantra porta a "ipnotizzare" il soggetto e non a renderlo veramente consapevole. In ogni caso se vuoi provare e ti trovi bene meglio per te

Il problema è che io non capisco effettivamente cosa voglia significare, in breve: mettersi a gambe incrociate, in un luogo silenzioso e ponendo attenzione al respiro, no?
Poi anche fare attenzione quando si mangia, beve, quando si scrive al PC etc.

[EternalDreamer94]

La definizione più semplice di "meditazione" è questa:
La meditazione (dal latino meditatio, riflessione) è, in generale, una pratica che si utilizza per raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente, in modo che essa smetta il suo usuale chiacchierio di sottofondo e divenga assolutamente acquietata, pacifica. Lo stato di meditazione viene raggiunto con la totale concentrazione dell'attenzione nel momento presente (qui e ora). È una pratica volta quindi all'auto-realizzazione. Lo scopo religioso, spirituale, filosofico o il miglioramento delle condizioni psicofisiche nella meditazione sono una scelta prettamente personale. -Wikipedia

[LunainpescilLady]

In realtà a essere pignoli non bisognerebbe tentare di concentrarsi ma solo essere consapevoli il che è diverso. La concentrazione implica uno sforzo da parte della mente che è "protagonista" e ti obblighi a stare attento a qualcosa. Quando invece ne sei consapevole presti attenzione senza sforzarti...in effetti a leggere può lasciare perplessi.Sono quelle cose da -fare-, ci vuole pratica più che teoria. Mi viene come esempio..quando ascolti (per davvero) il prof a scuola che spiega o una conferenza..sei concentrato in genere. Se ascolti la musica che ti piace molto e non fai sforzo ad ascoltarla sei consapevole...

Riki prova a sederti dove vuoi tu basta che non ci sia troppo casino.Chiudi gli occhi e ascolta il tuo respiro...ascoltalo e basta.Si è tutto qui..sembra semplice ma non lo è per noi occidentali.Prova per cinque-dieci minuti...magari le prime volte anche solo per cinque.Ti consiglio se fai attività fisica di provare dopo questa perchè se il corpo è leggermente stanco riesce meglio sopratutto penso per chi non ha mai provato.Ascolta il respiro che entra ed esce...

[Viaggiatore]

presta attenzione allo stare seduti o alla camminata

camminata e seduti


c'è un sito

http://www.lameditazionecomevia.it/tronconi.htm

siedi e osserva
quando fai questo stai osservando anche il respiro



come mi dice day drimer
ricordati di fare le cose sempre senza aspettarsi niente

[PK2]

In realtà a essere pignoli non bisognerebbe tentare di concentrarsi ma solo essere consapevoli il che è diverso.

La meditazione si ottiene con due componenti: la consapevolezza e la concentrazione.
Le due componenti devono avere pari misura, per cui se si è carenti in una bisogna svilupparla finché non arriva al livello dell'altra: nessuna deve prevalere. Se prevale la consapevolezza, si sarà consapevoli ma la mente tenderà a vagare qua e là, senza mantenere il giusto "focus" sull'oggetto; al contrario se prevale la concentrazione si cadrà nel torpore, in uno stato di focalizzazione assoluta che però diventa ipnotica, proprio perché manca la consapevolezza. E' vero che la concentrazione richiede uno sforzo attivo, ma questo di per sé non compromette la meditazione, che viene dalla pura consapevolezza.

[Nihilus]

Ci sono tantissime pratiche diverse che vengono chiamate meditazione: ad esempio pratiche in cui si focalizza l'attenzione su qualcosa, altre che coinvolgono visualizzazioni, ci sono tecniche in cui si regola il respiro in certi modi specifici, la recitazione di mantra e preghiere può essere classificata come una pratica di meditazione e ci sono anche tecniche dette di "meditazione analitica" come può essere una meditazione sulla compassione in cui si richiamano alla mente persone che soffrono e si coltiva il desiderio che siano liberi da quella sofferenza e anche altre.

Riguardo alla posizione, si può meditare camminando, in piedi, seduti su una sedia, inginocchiati, a gambe incrociate, o sdraiati nella "posizione del cadavere" e in altre. Ma in tutti questi casi è molto importante come lo si fa, la posizione del corpo influisce sugli stati mentali. Quando si comincia è essenziale essere in una posizione confortevole in cui ci si riesce a rilassare. Personalmente ti consiglio di cominciare alternando la sedia e la posizione del cadavere. Alcune posizioni sono sconsigliate per certi tipi di meditazione.
Qui aggiungo qualche dettaglio sulle varie posizioni.

Spoiler:

Posizione del cadavere (shavasana): sdraiati a pancia in su con le braccia e gambe leggermente aperte, i palmi delle mani verso l'alto. In questa posizione è molto facile diventare sonnolenti, se ti addormenti non è un problema significa che avevi bisogno di dormire. Ma per avere una meditazione più vivida e presente può essere d'aiuto tenere gli occhi leggermente e delicatamente aperti senza focalizzare lo sguardo.

In piedi (tadasana): piedi e ginocchia parallele, piedi alla stessa distanza dei fianchi, spina dorsale dritta, sterno leggermente sollevato, il cuccuzzolo della testa è il punto più alto del corpo. Spalle rilassate, ginocchia leggermente piegate.

Nelle posizioni sedute è importante avere la spina dorsale dritta. A questo scopo è utile il seguente trucco: all'interno di ciscuna chiappa si trova un osso, spingi verso l'alto attraverso quelle ossa e allo stesso tempo immagina di essere un burattino e di avere un filo che passa lungo la spina dorsa e sale su fino alla cima della testa, afferra quel filo e tiralo verso l'alto.
In questo modo i fianchi si piegano leggermente in avanti, lo sterno si alza e la punta del mento si muove leggermente verso dentro.
È importante avere una base triangolare fatta da ginocchia o piedi ed il sedere, ed è importante che le ginocchia tocchino il pavimento (ad eccezione della sedia) e siano ad un livello più basso rispetto ai fianchi.
Spesso se le mani e le braccia non sono in una posizione comoda si accumula tensione sulle spalle. Si può usare un cuscino posto di fronte al proprio grembo per poter appoggiare le mani in modo da rilasciare pressione sulle spalle.

In ginocchio (vajrasana): seduti su un cuscino o sui talloni.

A gambe incrociate (sukhasana):

Rilassamento: per meditare è essenziale essere rilassati. Quando ti metti nella posizione di tua scelta è una buona idea prendersi un minuto prima di meditare. Fai in modo che il corpo sia a suo agio, che la posizione sia soddisfacente così che non senti il minimo desiderio di muoverti, porta la tua attenzione alle varie parti del corpo dalla testa scendendo giù ed osserva come il semplice atto di prestare attenzione rilassa i muscoli e scioglie la tensione. Fai lo stesso con la mente, lascia andare il passato ed il futuro, tutte le preoccupazioni in modo da essere calmo e a tuo agio.
Nella meditazione che spiego qui sotto e in molte altre (ma non tutte), è importante anche lasciar andare ogni controllo del respiro. Lascia che sia il tuo corpo a respirare come se fossi nel sonno più profondo.
Se queste preparazioni non riescono o riescono parzialmente, sii contento e procedi.
È una buona idea richiamare in mente il motivo per cui vuoi meditare, qual è la tua aspirazione, prima di immergersi nella pratica.
Se durante la meditazione ti accorgi che una parte del corpo è molto tesa e comincia a fare male rilassa nuovamente quella zona, lascia andare i pensieri e le distrazioni e torna alla meditazione. Se rilassare non basta muovi la zona gentilmente così da rilasciare la tensione.

Credo che per cominciare la tecnica più adatta sia quella in cui si focalizza l'attenzione sulle sensazioni tattili associate al respiro. Non sul respiro in sé, non sul flusso d'aria, non sul suono. Sulle sensazioni tattili. Incluse le sensazioni di temperatura, formicolii, movimenti del corpo.
Ci sono principalmente tre modi per farla: focalizzando l'attenzione sulle sensazioni tattili in tutto il corpo ed osservando come variano al passaggio del respiro, oppure focalizzando l'attenzione sulle sensazioni tattili associate al respiro che avvengono nella pancia, oppure nelle sensazioni tattili associate al respiro sulla punta delle narici nel punto in cui il respiro entra ed esce.
Ciascuna delle tre varianti enfatizza una delle tre qualità principali di questa meditazione, rispettivamente: rilassamento, stabilità e vividezza. Puoi anche farle in successione se hai tempo.
Un errore comune quando si fa questa meditazione le prime volte è di concentrarsi sull'immagine del corpo piuttosto che sulle sensazioni tattili.
Quando si cerca di focalizzare l'attenzione su qualcosa e si viene distratti può essere per via di un'iperattività dell'attenzione, ad esempio vieni distratto da un pensiero, un'immagine, suoni esterni, il tuo corpo, il classico esempio è quando invece di meditare ti perdi nei tuoi pensieri a rimuginare. In questo caso non appena te ne accorgi congratulati con te stesso! E gentilmente porta l'attenzione all'oggetto della meditazione. È importante non vedere le distrazioni come fallimenti, un insegnate buddhista disse che ogni volta che realizziamo di essere stati distratti, in quell'istante siamo illuminati.
Il problema opposto è quando c'è un deficit di attenzione, quando l'attenzione scivola via dall'oggetto, quando siamo presi dal torpore. Quando si comincia questo problema è di solito meno evidente, sommerso dall'iperattività delle distrazioni. Se capita, un buon rimedio è aprire leggermente gli occhi e rivitalizzare l'interesse per la meditazione.
È importante finire la meditazione con la sensazione di poter meditare ancora e non arrivare al punto in cui si è esausti. Quando finisci la meditazione, prima di alzarti congratulati con te stesso!

Non ho trovato buone meditazioni guidate in italiano, ma ce ne sono un sacco in inglese, ad esempio queste: https://archive.org/details/B_Alan_Wallace_Four_Immeasurables_Retreat quella che ho descritto è un tipo di “shamatha meditation”.
Un altra cosa molto utile è trovare un gruppo dove c'è una persona che guida delle sessioni regolarmente, ma devo avvisarti che è pieno di gruppi di meditazione di scarsa qualità.

Meditare è molto più efficace se fatto regolarmente, se vuoi meditare tutti i giorni il mio consiglio è di inserire la meditazione subito dopo o subito prima qualcosa che fai tutti i giorni, ad esempio prima di dormire o subito dopo essere sceso dal letto. E di fare anche solo un respiro ogni volta, di stabilire un'abitudine.

Due parole sulle risposte precedenti:

Secondo alcuni poi non si parla più di meditazione in tal caso perchè appunto il mantra porta a "ipnotizzare" il soggetto e non a renderlo veramente consapevole.

Si può benissimo meditare su un mantra o una preghiera, basta farlo prestando attenzione allo stesso modo in cui si presta attenzione alle sensazioni tattili associate al respiro.
Non so molto di ipnosi, a quanto ho avuto modo di vedere ci sono somiglianze e differenze, ma generalmente sotto ipnosi si è coscienti.

La meditazione si ottiene con due componenti: la consapevolezza e la concentrazione.
Le due componenti devono avere pari misura, per cui se si è carenti in una bisogna svilupparla finché non arriva al livello dell'altra: nessuna deve prevalere. Se prevale la consapevolezza, si sarà consapevoli ma la mente tenderà a vagare qua e là, senza mantenere il giusto "focus" sull'oggetto; al contrario se prevale la concentrazione si cadrà nel torpore, in uno stato di focalizzazione assoluta che però diventa ipnotica, proprio perché manca la consapevolezza.

Credo che questa terminologia sia fuorviante. Se la mente vaga qua e là e si è trasportati dai pensieri non credo sia onesto dire che prevale la consapevolezza! Se si cade nel torpore non si è focalizzati per via di un deficit di attenzione, che è un caso molto diverso rispetto alla “focalizzazione assoluta” in cui l'attenzione è fusa, catturata da un oggetto e non si sta più meditando.

[LunainpescilLady]

Credo che questa terminologia sia fuorviante. Se la mente vaga qua e là e si è trasportati dai pensieri non credo sia onesto dire che prevale la consapevolezza! Se si cade nel torpore non si è focalizzati per via di un deficit di attenzione, che è un caso molto diverso rispetto alla “focalizzazione assoluta” in cui l'attenzione è fusa, catturata da un oggetto e non si sta più meditando.

Così sapevo pure io...se la mente vaga qua e là distraendosi non sei consapevole.

Per quanto riguarda la differenza tra concentrazione e consapevolezza l'ho ripresa da alcuni libri di Osho e da suoi commenti trovati ogni tanto su siti vari oltre che da alcuni meditatori che facevano notare questa differenza. Purtroppo ora non ricordo il passo del libro ne che libro fosse...
Però appunto ci sono vari tipi di meditazioni e vari "guru"....

[Viaggiatore]

le secret s n meditare

basta meditare