Premetto che non sono esperta del campo, parlo in base a piccolissime esperienze personali e informazioni lette qua e là che penso possano essere utili, più che altro perché sono cose abbastanza semplici da fare e possono essere rese un’abitudine senza che ciò incida negativamente sulla tecnica, rendendola meccanica (che è ciò che non deve succedere o sarebbe inefficace e dannosa per il fattore motivazione)
Premesse (l’idea è alla fine)
1) Prima di tutto, sebbene possa esserci una tecnica universalmente funzionante, credo che ognuno debba adattarla al proprio sonno, perché nonostante ci siano dei punti fondamentali e comuni a tutti (che in seguito riassumo) in ognuno ci sono piccole differenze dovute a stile di vita, presenza o meno di stress e problemi d’insonnia, orari lavorativi e quant’altro.
Il sonno in generale ha questo schema (appunti scritti in modo estremamente sintetico):
1.1)
Stato ipnagogico: stato ponte tra veglia e sonno, caratterizzato da onde
Alpha e Theta. Se siamo molto stanchi, in questa fase del sonno potremmo sperimentare anche i cosiddetti spasmi/scatti mioclonici, la banale sensazione di cadere o cose simili (
https://www.medicalnewstoday.com/articl ... nus#causes) che spesso sono accompagnati proprio da brevi allucinazioni ipnagogiche.
Lo stato ipnagogico è uno degli stati favoriti per praticare, ad esempio, lo yoga nidra o altre forme di rilassamento perché incide sul sonno dell'intera notte (qui devo trovare una fonte affidabile ma per ora lo do per buono).
1.2)
Sonno leggero: sonno
generalmente senza sogni caratterizzato da onde
THETA. La temperatura del corpo si abbassa e rallenta il battito cardiaco. Si fermano i movimenti oculari e anche l’attività cerebrale rallenta.
1.3)
Sonno profondo. Questo stato del sonno è molto importante e presenta onde
DELTA. Durante questa fase viene prodotto l’ormone della crescita, l’HGH.
1.4)
REM: di solito inizia dopo il primo ciclo di 90 minuti. C’è un’alternanza di
Alpha, Beta e Theta, insomma onde simili a quelle della veglia. Un ciclo di sonno completo dura circa (dovrebbe durare) 8 ore e le fasi REM, nelle fasi finali di questo ciclo, sono più lunghe (periodo migliore per attuare qualsiasi tecnica). All’inizio, invece, sono più lunghe le fasi di sonno profondo e leggero. Il sonno REM è talmente importante che se ci si priva del sonno in generale, sarà predominante proprio questo, nella maggior parte dei casi.
1.5)
Stato Ipnopompico: stato di transizione sonno-veglia caratterizzato, generalmente, da flussi di pensiero e anche qualche allucinazione.
Teorie utili/premesse all’idea di tecnica che ho:
Yoga nidra.Lo yoga nidra, dalla breve esperienza che ho avuto, è composto principalmente da queste fasi:
1)
Regolare il respiro inizialmente, imponendo tempi precisi di inspirazione e respirazione (inspiro ed espiro ogni 4 secondi, ad esempio, ma anche ogni 6);
2)
Rilassamento del corpo, che può essere eseguito in tanti modi, dal rilassare/concentrarsi sulle singole parti del corpo diventando consapevoli delle sensazioni fisiche che proviamo, fino a fare le classiche scansioni di LaBerge. Va bene qualsiasi cosa, l’importante è rilassare il corpo.
3)
Lasciarsi abbandonare a questo stato di rilassamento vigile, che potrebbe essere accompagnato da ipnagogiche.
La “dose” consigliata è di almeno venti minuti al giorno ma trovo (sperimenterò) che farlo almeno due volte al giorno, preferibilmente la sera e, a parer mio, verso le ultime fasi del mattino, che è un momento in cui ci sono state abbastanza fasi di sonno profondo, sia un altro momento ideale. In alternativa, una buona cosa è fare esercizi di respirazione, come il Coherent Breathing, che rilassano corpo e mente e apportano benefici al sistema nervoso anche per le ore successive. (Info precise qua: spiegazione coherent breating
https://www.bmedreport.com/archives/7303, traccia migliore per farlo
https://www.youtube.com/watch?v=E2qCSu75cOk)
Lo yoga nidra si può fare sdraiati, preferibilmente con un cuscino sotto le ginocchia, oppure anche seduti. L’importante è stare comodi.
Lucidità durante la giornata: lucidità durante il sonno e lucidità durante la veglia sono due facce della stessa medaglia. Essere però costantemente consapevoli durante il giorno è difficile. Ci si può abituare prendendosi qualche minuto (facendo ad esempio lo yoga nidra citato sopra) o concentrandosi semplicemente sull’ambiente circostante cercando di sentire ogni parte del proprio corpo e ognuno dei cinque sensi. Si inizia da pochi minuti ogni tot tempo e poi si cerca pian piano di far diventare questa una costante, portandoci a dubitare continuamente della realtà.
Avete presente la frase: “
Figlioli, questa notte ho sognato che ero una farfalla: ora io non so se ero allora un uomo che sognava d'essere farfalla, o se io sono ora una farfalla, che sogna di essere uomo.”?
Ecco, il livello di dubbio propedeutico all’onironautica secondo me è proprio questo.
Questione onde binaurali: stimolarle artificialmente può aiutare tantissimo a indurre i sogni lucidi a parer mio, ne ho fatta esperienza direttamente, ma ad esempio, indossare cuffie durante la notte per alcuni può essere talmente scomodo da danneggiare il sonno in sé e ne servono per forza due per generare la differenza necessaria a produrre le onde desiderate. Quindi, forse è meglio indurle tramite il rilassamento mentale, in maniera del tutto naturale. Sarà poi il cervello a fare il resto durante la notte.
Alla base di tutta quest’accozzaglia di roba che ho scritto, quale può essere una proposta di tecnica universalmente funzionante per tutti?
3)Tecnica proposta:
1)
Capire come funziona il proprio sonno studiandolo per almeno due settimane (
commento da prendere con le pinze/mia osservazione: meglio un mese o più per le donne, perché ho notato che gli sbalzi ormonali dovuti al ciclo e altro, come i risvegli più frequenti, lo modificano moltissimo) tramite un diario notturno. Scrivere quante volte ci si sveglia di norma, a che ora si va a letto (se si hanno orari precisi), e tutto ciò che riteniamo possa essere utile.
2)
Ritagliamo una mezz’ora (o, comunque, almeno una ventina di minuti)
durante la sera per fare qualsiasi cosa possa
rilassarci sia mentalmente che fisicamente: leggere o cose simili può andar bene, ma altrettanto efficace può essere
fare tecniche di respirazione o yoga. Io personalmente consiglio il Coherent Breathing spiegato sopra (per circa venti minuti inspirare per 6 secondi e espirare per 6 secondi per ridurre i respiri a circa 5 al minuto) perché calma molto la mente e rilassa il corpo.
3)
Ripetere la sequenza “regolazione respiro-rilassamento fisico-rilassamento mentale” durante i risvegli o ad un orario ben preciso, che può essere le 4, le 5, le 6, le 7… insomma
dopo i cicli di sonno profondo più lunghi e prima delle fasi maggiori di cicli REM. Portarsi ad uno stato di
rilassamento vigile in queste fasi, con buone probabilità scatenerà in automatico un sogno lucido o una WILD. L'obiettivo è essere profondamente rilassati ma abbastanza vigili, abbastanza svegli da cogliere successivamente la lucidità. Può essere utile ripetersi mentalmente l'intenzione di diventare lucidi, visualizzarsi lucidi nel sogno etc.
Come ho scritto all’inizio, però, molti hanno orari diversi: sentitevi liberi di scegliere anche solo uno o due giorni a settimana in cui provare a fare questa sequenza di azioni, in base ai vostri orari e alle vostre necessità.
4) Plus: ad ogni risveglio è utilissimo fare i test di realtà, bisogna però tenere a mente che i test falliscono; quindi, provare a farne sempre un po’ di più da svegli potrà stimolare a farne di più anche nel sogno. I migliori sono (parere personale, sostituiteli/aggiungete quelli che pensate siano meglio per voi) tapparsi il naso e respirare, guardare le proprie mani e cercare di volare.
Spero che qualcosa possa tornare utile a chi sta cercando una tecnica/uno schema di tecniche da provare! Non so se sia effettivamente efficace per tutti, se sia appunto universalmente valida
ma alla base ha i principi che ho letto nei vostri post, rilassamento fisico e mentale, che credo siano fondamentali anche per un benessere diurno. Sto provando personalmente questa serie di tecniche e le porterò avanti per un po' per capire se può funzionare. Io mi perdo la notte, perché a volte sono troppo stanca per stare lì venti minuti a fare le tecniche, per questo è meglio ritagliarsi pochi giorni alla settimana. Comunque proverò a fare uno sforzo e a farle tutti i giorni per vedere a cosa può portare e aggiornerò il post.