Un sonno di qualità è essenziale nella vita di tutti i giorni, e questo vale a maggior ragione per chi vuole intraprendere la strada dei sogni lucidi. Alcune tecniche infatti, possono comportare il fatto di stare svegli a lungo, o di spezzare il sonno durante la notte, con il rischio di rendere il riposo inefficace. Le conseguenze sul lungo periodo si possono rivelare dannose sia per il corpo che per la mente. Tra di esse possiamo elencare stanchezza, sonnolenza diurna, e nei casi più gravi obesità, danni alla memoria e depressione. Ecco perché per tutti è importante dormire bene.

Cosa evitare

Al fine di migliorare la qualità del sonno, ecco un breve elenco di cose da evitare:

  • Attività fisica pesante prima di andare a dormire;
  • Alcolici, fumo, caffè, tè ed energy drink ricchi di caffeina, fin dal pomeriggio. Le sostanze eccitanti possono rendere difficoltoso addormentarsi;
  • Televisione e computer: le immagini che scorrono in fretta e l’eccessiva luminosità del monitor possono stimolare in modo eccessivo la retina, che è direttamente collegata all’ipotalamo, la zona del cervello che regola il ritmo sonno veglia;
  • Lavorare dopo cena, giocare a videogiochi adrenalinici o fare attività fisica intensa la sera;
  • Dormire con la luce accesa, perché viene percepita anche con le palpebre chiuse;
  • Alimenti pesanti e poco digeribili, perché possono disturbare il sonno. Lo stesso vale per alimenti troppo ricchi di sodio o di zuccheri;
  • Sonnellini diurni. Se proprio se ne avverte il bisogno, si consiglia di limitarli ad una mezz’ora dopo pranzo;
  • Andare a dormire tardi e/o ad orari irregolari.

Quanto dormire

La quantità di ore di sonno necessarie varia con l’età.
Dalle 20 ore giornaliere dei neonati, alle 12 della prima adolescenza, il tempo necessario arriva in età adulta alle 7-8 ore di sonno.
La necessità di dormire è soggettiva, per alcune persone bastano 5, altre ne necessitano fino a 10. Ma per tutti sono preferibili 5-6 ore ininterrotte piuttosto che un sonno di molte ore intervallato da numerosi risvegli.

L’alimentazione ed il riposo notturno

Per favorire un riposo di qualità è necessario alimentarsi in modo corretto. Sono da preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice.
Triptofano: esistono alimenti che possono favorire il relax e di indurre il sonno, perché contengono triptofano, un amminoacido che il nostro corpo non è in grado di produrre, e che quindi deve essere introdotto con la dieta. E’ precursore della serotonina. Tra le sue funzioni ha quella di indurre il sonno, antidepressivo ed ansiolitico. Il triptofano si trova nella soia, nelle uova, nelle carni bianche, nel pesce, nei latticini freschi, nel cioccolato fondente, nei legumi, nella frutta secca e nei semi oleosi, e nelle banane.
Infusi e tisane: in commercio esistono diversi tipi di infusi e tisane che favoriscono un sonno ristoratore, quali camomilla, tiglio, verbena, fiori d’arancio, passiflora o valeriana.

Piccoli accorgimenti

  • Nella camera da letto la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18° C.
  • Alzarsi dal letto se non si riesce a prendere sonno: se dopo un tempo ragionevole non si è riusciti ad addormentarsi stare a letto può diventare controproducente. E’ preferibile alzarsi e dedicarsi ad un’altra attività che possa rilassare la mente.
  • Fare esercizio fisico quotidiano ed uscire all’aperto durante le ore di luce.
  • La meditazione, lo stretching e gli esercizi di respirazione accompagnano verso i buoni sogni, e lo stesso vale per la lettura, anche se consigliamo temi leggeri e poco impegnativi.
  • Fare una doccia o un bagno rilassante.
  • Non superare l’orario in cui si comincia ad avere sonno.
  • Usare la camera da letto solo per dormire e non per leggere, lavorare, guardare la tv o mangiare, o in generale fare attività che col sonno non hanno nulla a che vedere.
  • Prepararsi psicologicamente al sonno con abitudini fisse, piccoli rituali, per esempio bevendo una tisana calda o usare una crema notte.
  • Andare a letto solo quando si ha sonno.

Comfort

Materasso e cuscini sono essenziali per un adeguato riposo.

Il materasso ideale da sufficiente sostegno al corpo e favorendo una postura migliore. Se troppo duro, non garantisce un buon appoggio alla schiena, all’altezza dei reni, mentre se è troppo morbido renderà difficoltosi i movimenti. La schiena, infatti, deve adagiarsi comodamente mantenendo la corretta postura anche dormendo sul fianco, e formare una ‘S’ poco accentuata in posizione supina. Un buon materasso è realizzato con materiali traspiranti, che garantiscono una temperatura costante durante la notte ed evitano l’accumulo di umidità e il proliferare degli acari.

Per quanto riguarda i cuscini, in commercio se ne trovano di diversi materiali, quali lana, fibra anallergica, piuma, in schiuma viscoelastica e lattice. Tutti materiali che permettono una buona traspirazione, fornendo allo stesso tempo il sostegno necessario. Poiché il compito del cuscino ideale è sostenere e allineare la testa senza farla sprofondare o rialzare in maniera eccessiva, andrebbe scelto in funzione della posizione in cui di solito si dorme. Più alto se si dorme sul fianco, più basso se si dorme supini. Anche se tendenzialmente bisognerebbe evitare cuscini troppo alti e rigidi, per evitare di affaticare spalle e collo. Esistono infine cuscini di tipo ergonomico, in grado cioè di adattarsi alle forme del corpo per garantire che la colonna vertebrale e la testa siano allineate correttamente. Sono consigliati soprattutto per coloro i quali soffrono di problemi di cervicali. E’ infine importante che il cuscino riprenda la consistenza originale una volta sprimacciato. Qualora non dovesse farlo, è segno che è ora di cambiare cuscino.

Insonnia

Sotto il termine insonnia si include un’ampia varietà di disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce al mattino, numerosi risvegli durante la notte.

Se occasionale o ricorrente ma comunque di durata relativamente breve, come una settimana, può essere dovuta a fattori passeggeri non necessariamente patologici come l’alimentazione, illuminazione eccessiva, apparecchiature elettroniche o irregolarità negli orari…

Forme più durevoli possono però essere indice di disturbi anche gravi quali ipertiroidismo, nevralgia, artrite, cardiopatia o disfunzioni gastriche e non vanno sottovalutate ma anzi necessitano di visita specialistica.

Sonniferi e gestione ciclo sonno-veglia

Nel caso l’insonnia si protragga per lungo tempo vi è spesso la tentazione di porvi rimedio con l’uso di farmaci appositi. Se proprio non è possibile farne a meno, sarebbe meglio limitarne l’uso a due o tre sere alla settimana, o cercare di ridurne gradualmente la quantità. I sonniferi infatti possono causare diminuzione della memoria, sonnolenza diurna, depressione e movimenti impacciati al punto da favorire possibili cadute ed incidenti. In ogni caso, eventuali sospensioni di tali farmaci vanno concordate con il medico curante.

Se i cambi di abitudine non bastano a sconfiggere l’insonnia ma si desidera evitare il ricorso a veri e propri farmaci, è possibile tentare con il ricorso ad opportune camomille o tisane, o integratori come la melatonina.

Inoltre per chi passa molto tempo di fronte ad un monitor, l’uso di opportuni software[1] permette di regolare l’intensità e tonalità della luce in modo da renderla più simile a quella naturale e ridurre quindi le alterazioni del naturale ciclo giorno-notte.