Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che consente di ridurre lo stress, la tensione, e dona al soggetto una notevole capacità di concentrazione ed auto rilassamento, che come sappiamo sono elementi fondamentali per l’induzione dei sogni lucidi.

Il TA venne sviluppato negli anni trenta da Johannes Heinrich Schultz, psichiatra tedesco. I suoi studi avevano come precedenti quelli sull’ipnosi, in particolare di Oskar Vogt, del quale Schultz fu allievo.

I benefici

Il principio sul quale si basa il training autogeno è la stretta interconnessione tra lo stato fisico e quello mentale. Inducendo il soggetto, durante i 6 stadi del training, a concentrarsi su diversi aspetti del corpo, esso si rilassa e l’alleviamento stesso della tensione fisica produce un immediato stato di benessere fisico e mentale.

Ho constatato come la pratica del training autogeno possa essere appresa e fatta propria relativamente in poco tempo (circa 6 settimane) dedicando ad ogni seduta quotidiana soltanto 15-20 minuti. Personalmente ho utilizzato una audiocassetta con una voce pre-registrata per effettuare le prime sedute, dopodiché non ce ne è stato più bisogno.

Oltre ai previsti benefici in termine di miglior qualità della vita, ho subito notato uno svilupparsi di uno stato di elevata lucidità mentale, soprattutto permanendo a lungo nello stadio di massimo rilassamento. Fu così che feci esperienza delle prime immagini ipnagogiche, delle prime paralisi notturne e dei primi sogni lucidi.

L’esercizio

Quello che segue è un esercizio completo di training autogeno, da svolgere comodamente supini, con le gambe leggermente divaricate e braccia stese coi palmi all’insù.

Si consiglia di apprendere uno stadio per volta, uno a settimana, allenandosi almeno 1 volta al giorno e ripetendo naturalmente tutti gli stadi precedentemente appresi. Soltanto alla fine si sarà in grado di padroneggiare la tecnica e sentire i primi concreti benefici in termini di capacità di rilassamento e concentrazione.

Naturalmente il testo può essere imparato a memoria, anche se è consigliabile realizzare un file audio per auto guidarsi e richiamare la propria attenzione durante l’esercizio.

E’ fondamentale lasciare il tempo necessario tra una frase e la successiva per integrare l’intenzione e dare tempo al soggetto di realizzarla (soprattutto per quanto riguarda le parti di respirazione).

Faccio respiri profondi.

Ora metto per un poco tra parentesi tutte le idee, i pensieri e le preoccupazioni.
I pensieri, le idee e le preoccupazioni scivolano via dalla mente come l’acqua scivola dai tetti.

Porto ora l’attenzione al corpo. Penso solo al corpo.
Mi concentro e sento che il corpo è pesante.
Corpo pesante. Corpo pesante. Corpo pesante.

Ed io sono perfettamente calmo, disteso. Calmo, disteso.

Porto ora l’attenzione alle mani. Penso solo alle mani.
Mi concentro e sento che le mani sono piacevolmente calde. Mani calde, mani calde, mani calde.
Sposto ora l’attenzione ai piedi. Penso solo ai piedi.
Mi concentro e sento che i piedi sono piacevolmente caldi. Piedi caldi, piedi caldi, piedi caldi.
Penso ora alle mani e ai piedi insieme, contemporaneamente.
Mi concentro e sento che mani e piedi sono piacevolmente caldi. Mani e piedi caldi, mani e piedi caldi, mani e piedi caldi.

Ed io sono perfettamente calmo e disteso. Calmo e disteso.

Porto ora l’attenzione al plesso solare. Penso solo al plesso solare.
E’ come se nello stomaco ci fosse una bevanda piacevolmente calda, che irradia calore.
Mi concentro e sento che il plesso solare irradia calore. Plesso solare irradiante calore, plesso solare irradiante calore, plesso solare irradiante calore.
Il calore ora si estende verso il basso, lentamente, attraverso l’intestino, fino agli organi genitali.
Il calore si estende ora a tutto il corpo, esclusa la testa. Tutto il corpo esclusa la testa è piacevolmente caldo. Caldo. Caldo. Caldo.

Ed io sono perfettamente calmo e disteso. Calmo e disteso.

Porto ora l’attenzione al respiro. Penso solo al respiro.
Ascolto il respiro che è piacevolmente calmo e regolare. Calmo e regolare.
Mi concentro e sento che respiro calmo e regolare, calmo e regolare.

Ed io sono perfettamente calmo e disteso. Calmo e disteso.

Porto ora l’attenzione al cuore. Penso solo al cuore.
Ascolto il cuore e sento che batte calmo e regolare. Calmo e regolare.
Mi concentro e sento che il battito è calmo e regolare. Calmo e regolare.

Ed io sono perfettamente calmo e disteso. Calmo e disteso.

Porto ora l’attenzione alla fronte. Penso solo alla fronte.
Immagino di essere all’ombra di un albero di fronte ad un panorama collinare.
Spira una leggera brezza che rinfresca la fronte.
Mi concentro e sento che la fronte è piacevolmente fresca. Fronte fresca. Fronte fresca, fronte fresca.

Ed io sono perfettamente calmo e disteso. Calmo e disteso.

Rimango ancora pochi minuti in questo piacevole stato di rilassamento.

Conclusione dell’esercizio

Una volta terminato l’esercizio, che può durare da 15 a 20 minuti a seconda del livello di pratica del soggetto, si può scegliere se rimanere rilassati, addormentarsi o risvegliarsi per continuare le proprie attività.

Naturalmente lo stato di massimo rilassamento è terreno fertile per praticare le altre tecniche di induzione dei sogni lucidi, WILD in primis.

Personalmente concludo sempre il training autogeno con una veloce sessione di rilassamento progressivo per assicurarmi che il corpo sia privo di tensioni residue, per poter poi meditare ulteriormente o scivolare nel sonno.

Ricordate che l’esercizio può essere svolto anche durante la vita quotidiana, da in piedi o da seduti, e può essere d’aiuto nelle situazioni in cui c’è bisogno di far svanire le tensioni, lo stress e l’ansia.